Жіночі фітнес-тренування: розтяжка і схуднення ніг

Жіночі фітнес-тренування: розтяжка і схуднення ніг

Щоб тренування ніг була максимально успішною, вона повинна поєднувати в собі силові навантаження для розвитку мускулатури, аеробні вправи для схуднення і розтяжку для поліпшення еластичності суглобових поверхонь, м'язів, зв'язок і сухожиль. Комплексна тренувальна програма допоможе домогтися максимальних результатів в стислі терміни. Якщо виключити один з компонентів, результат буде неповним і надалі все одно доведеться доопрацювати згаяне.

Силові вправи

Силові навантаження вводяться в тренувальні програми для усунення в'ялості, поліпшення рельєфу тіла, корекції проблемних зон. Якщо кардиоупражнения роблять фігуру стрункою, то силові навантаження формують привабливі пружні форми. Вони стимулюють ріст м'язової тканини, підвищують тонус мускулатури, розвивають силу м'язів. Дівчатам досить двох силових тренувань в тиждень. В інші дні можна відпочивати або займатися аеробними, статичними, розтягують вправами.

Присідання пліє – одне з ключових вправ для ніг і сідниць. Від класичних присідань воно відрізняється широкою постановкою ніг.У пліє ноги ставляться ширше плечей, а шкарпетки повертаються назовні приблизно на 45 градусів. Присед відбувається при прямій спині і з напруженим пресом. Вважається, що нижня точка досягнута, якщо стегна утворили паралель з підлогою. Це стандартна глибина приседов, однак можна присідати і глибше, якщо дозволяє рівень розтяжки і здоров'я колінних суглобів. При русі вниз коліна не повинні відхилятися всередину, а при поверненні в початкове положення краще не розгинати колінні суглоби повністю. Якщо залишити коліна трохи зігнутими, не втече напругу з м'язів ніг і колінні суглоби не будуть перенапружуватися. У кожному з трьох підходів потрібно зробити 20 повторень.

Якщо доповнити звичайний присед відведенням ноги в сторону, в роботу включаться не тільки сідничні і стегнові м'язи, але і косі м'язи живота. Присед починається стандартно: таз відводиться назад, коліна згинаються, тулуб опускається до підлоги. Потім проводиться підйом тулуба, і одночасно пряма нога відводиться убік. Кінцівка потрібно піднімати якомога вище, при цьому не можна нахиляти корпус в сторону – він повинен весь час утримуватися прямо. Підйоми лівої і правої ноги повинні чергуватися.Кількість повторень для однієї ноги – не менше ніж двадцяти.

Не рідше, ніж приседи, в комплексах вправ для ніг зустрічаються різні види випадів. Класичний випад добре знайомий любителям фітнес-тренувань. Але його можна ускладнити додатковими елементами, наприклад, махом ноги в сторону. Потрібно широко зробити крок убік і присісти на шагнувший ногу. Потім на підйомі перенести вагу тіла на іншу ногу, а ту, яка була опорною, відвести в сторону і вгору. Всім рухам має супроводжувати відчутне напруження сідниць і преса – для посилення ефекту можна додатково напружувати їх довільним зусиллям. Руки лежать на поясі. Кількість повторень – по 20 в кожну сторону.

Махи ногою можна виконувати в різних положеннях: стоячи, лежачи, на четвереньках. Все махи дають хороше навантаження ногам і сідницях, але навантаження може розподілятися по-різному в залежності від положення тіла і напрямки маху. Якщо робити мах ногою вгору лежачи на боці, можна непогано пропрацювати внутрішню сторону стегна. Потрібно лягти на бік і підперти голову рукою. Нижня нога, зігнута в коліні, залишається лежати на підлозі. Верхня нога в випрямленном вигляді виводиться високо вгору.На піку підйому робиться невелика зупинка. Після того як будуть відпрацьовані 20 повторень, потрібно трохи потримати кінцівку в піднятому положенні. Така ж кількість повторів робиться лежачи на іншому боці.

Аеробні фітнес-тренування

Призначення силових навантажень – зміцнювати і нарощувати мускулатуру. Для схуднення вони мало підходять. Якщо потрібно спалити виражену жировий прошарок на ногах, немає нічого кращого аеробних фітнес-тренувань або, як їх ще називають, кардіонагрузок. Звичайно, спалити жир виключно на стегнах і гомілках не вийде – худнути буде все тіло цілком. Однак можна підстьобнути схуднення ніг, якщо ввести в програму аеробних тренувань багато вправ, які змушують активно працювати нижні кінцівки. Йдеться про різноманітні стрибках, енергійно виконуваних присідання, махах та інших вправах знайомих по силовим комплексам. Справа в тому, що характер навантаження – аеробний або анаеробний – залежить не стільки від типу вправи, скільки від способу його виконання. Тренування буде аеробного при безперервному многоповторних режимі роботи без використання обтяжень або з обтяженнями малого ваги (легкі гантелі, бодибари).Значення пульсу не повинні виходити за межі аеробного зони – 85% від максимальної частоти серцевих скорочень.

Орієнтовна схема аеробного фітнес-тренування для схуднення ніг:

Аеробні фітнес-тренування для схуднення потрібно проводити три рази на тиждень. Бажано чергувати аеробні та силові тренінги по днях тижня, ставити їх один за одним в один день не рекомендується. Хоча можна в якості розминки перед силовим тренуванням 5-10 хвилин позайматися на біговій доріжці або пострибати на скакалці.

Розтяжка і статичні вправи

За допомогою статичних і вправ, що розтягують можна поліпшити еластичність м'язів і сухожиль, розвинути гнучкість суглобів, підвищити міцність зв'язок, розширити діапазон рухів, збільшити витривалість м'язів. Всі ці якості стануть в нагоді як в повсякденному житті, так і під час силових і аеробних тренувань. Чим еластичнішою суставно-зв'язковий апарат, тим легше дотримувати правильну техніку виконання вправ і зберігати велику амплітуду рухів. Наприклад, для того щоб глибоко присідати без відриву п'ять від підлоги, потрібно мати еластичні ахіллове сухожилля.А щоб без проблем опускатися в присед пліє, потрібно володіти гнучкими тазостегнових суглобах. Виділивши для розтяжки кілька хвилин в кінці тренування, можна прискорити відновлення і уникнути послетренировочной болю в м'язах. Динамічна розтяжка, виконана на початку тренування, готує м'язи і суглоби до майбутніх підвищених навантажень.

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: