Як швидше відновитися після тренування: 10 надійних способів

Як швидше відновитися після тренування: 10 надійних способів

Основною помилкою новачків і людей, які мріють в короткі терміни скинути вагу або, навпаки, наростити м'язову масу, є нехтування процедурою відновлення. Багато хто впевнений, що відпочинок істотно відтягує процес отримання бажаних результатів, а безперервні і посилені тренування дарують струнке тіло з пробиваються крізь сорочку кубиками швидше. На ділі все інакше! Під час тренування м'язи зазнають навантаження і, відповідно, пошкоджуються. Відсутність періоду відновлення ще більше погіршує ситуацію, адже м'язи піддаються руйнуванню, крім того, вони втрачають здатність витримати більш інтенсивне навантаження, що робить тренування неефективними і небезпечними.
Про простих способи, що дозволяють швидко відновитися, розповість MedAboutMe!

Спосіб 1. Не нехтувати нагодою

Затримка є невід'ємною частиною тренування, що значиться на останньому етапі. Вона покликана заспокоювати м'язи, і передбачає низкоинтенсивние вправи по типу ходьби, бігу підтюпцем, занять на велотренажері або Фоам-ролерів. Тривалість залежить виключно від інтенсивності тренування, чим вона більша, тим довше повинна бути затримка.Навіть якщо ви відчуваєте сильну втому або поспішайте покинути тренажерний зал, присвятіть затримці хоча б 5 хвилин.

Спосіб 2. Заповнити втрату рідини

Фізичні навантаження припускають активну втрату рідини. І, природно, її необхідно заповнювати. Це ж дію підвищує швидкість відновлення організму після тренування, оскільки підтримує процес доставки поживних речовин і покращує метаболізм. Особливо багато рідини слід пити після тренування в жарку погоду.
Пити бажано підкислені напої, наприклад, негазовану мінеральну воду з соком лимона або лайма і додаванням порошку стевії (натуральний підсолоджувач). Також можна вдатися до фізіологічним напоїв. Це рідини, які забезпечують людини водою і електролітами, які залишають організм разом з потом.
Важливо!
Ізотонічні напої представлені на ринку в двох формах – сухого концентрату в банках і рідкого концентрату в пляшках. Смак може бути найрізноманітнішим – від лісової вишні до екзотичної маракуї. Головне, при виборі звернути увагу на склад, в ньому не повинно значитися ацесульфат і сахарину.Це дешеві цукрозамінники, які не роблять склад збалансованим, більш того, вони небезпечні для здоров'я. Краще зупинити свій вибір на напоях, в яких значаться солі, полімери глюкози, біологічно активні добавки та вітаміни.

Спосіб 3. Регулярно робити масаж

Масаж покращує кровообіг, а значить, знімає м'язові болі і прискорює процес відновлення. Також масаж мінімізує ризик отримання травм. Проводити масажні маніпуляції можна вручну, використовуючи натуральне рослинне масло, або за допомогою ручного валика. Оптимальний час масажу – 20 хвилин.

Спосіб 4. Приймати прохолодну ванну

Перебування в прохолодній ванні або прийняття контрастного душу – не менш ефективний спосіб швидко відновитися після тренування. Прохолодна вода істотно зменшує болючість натренованих м'язів. Приймати ванну слід не більше 10 хвилин. А для заспокоєння і підготовки до сну можна додати у воду трохи улюбленого ефірного масла.
Важливо!
Якщо під час тренування ви невдало вивернули ногу або отримали забиття, вдамося до холодного компресу або прикладіть до хворого місця пакет, наповнений кубиками льоду.

Спосіб 5.Відвідувати сауну або лазню

Крім прохолодних ванн, на шляху відновлення після інтенсивних тренувань можна звернутися до сауни або лазні. Ці заклади є прекрасним місцем релаксації і підтримки здоров'я. Не варто забувати і про гарячих обгортаннях, вони також сприятливо впливають на м'язи, а ще покращують стан шкірного покриву – зволожують, живлять і підтягують.
Пам'ятайте!
Гарячі обгортання мають ряд протипоказань. Їх не рекомендують при онкології, захворюваннях серцево-судинної і ендокринної систем, варикозному розширенні вен, тромбофлебіті, захворюваннях лімфососудов, вагітності, гінекологічних захворюваннях, а також при наявності на покриві порізів, ран та інших пошкоджень.

Спосіб 6. Приймати здорову їжу

Послетренировочное харчування залежить виключно від мети тренувань. Якщо метою є зниження ваги, фахівці рекомендують звернутися до продуктів, що містять велику кількість білка або мінімальну кількість вуглеводів, наприклад, відвареної курячої грудки без шкіри або приготовленого на пару минтай.
Якщо мета тренувань полягає в наборі м'язової маси, необхідно поєднувати білки і вуглеводи в співвідношенні 1: 4.Однак точні цифри залежать від інтенсивності тренування і часу, витраченого на неї, і, без сумніву, здоров'я. Таке співвідношення доречно для абсолютно здорових людей, що інтенсивно тренуються протягом години.
Якщо прийнято рішення вдатися до спортивного харчування, перш проконсультуйтеся з лікарем, адже у нього є ряд побічних ефектів. Нині виділяють три типи спортивних добавок – для нарощування м'язової маси, спалювання жиру і відновлення після фізичних навантажень. Також у продажу можна зустріти багатокомпонентні комплекси, спрямовані на вирішення декількох завдань, і предтреніровочную комплекси амінокислот і вітамінів, покликані підвищувати витривалість, прискорювати обмінні процеси і підтримувати гормональний фон.
Експерти Росконтроля запевняють, що універсальної рекомендації по вибору спортивного харчування немає. При покупці важливо орієнтуватися на програму тренувань, мета, яку потрібно осягнути, і рекомендації тренера. Також слід пам'ятати, що на спортивному харчуванні не можна будувати свій раціон, вони є лише добавкою, яка впливає на обмінні процеси.Обов'язково потрібно заповнювати запаси всіх життєво важливих речовин, вживаючи м'ясо, рибу, птицю, сир, крупи, овочі і фрукти.

Спосіб 7. Виконувати вправи на розтяжку

Вправи на розтяжку необхідні всім тренуються – неважливо професійний чи це спортсмен, або новачок, який намагається розлучитися із зайвими кілограмами. Але особливу увагу вправам слід приділити людям, що мають проблеми з суглобами. Наприклад, кроки з підйомом колін, приставні кроки і обертання руками збільшать рухливість в суглобах і мінімізують м'язовий дисбаланс. Перевантажувати себе вправами на розтяжку не потрібно, достатньо присвятити процесу 10 хвилин в день.

Спосіб 8. Рухатися навіть після тренування

Нічого не робити і лежати на дивані після тренування – найпростіше, ось тільки від болю в м'язах такий спосіб не позбавить, так і знизить ефективність тренувань. Вирушаючи додому з тренажерного залу, пройдіться пішки або прокотитеся на велосипеді, залиште громадський транспорт і особистий автомобіль в спокої. Чи не занадто інтенсивні руху також сприяють швидкому відновленню, особливо якщо вони пов'язані зі свіжим повітрям.

Спосіб 9.Приділяти достатньо часу сну

Сон є не менш важливим аспектом швидкого відновлення. Адже здоровий сон, рівний 7-8 години, активізує синтез білка і гормон росту, а також налагоджує правильну роботу головного мозку. Недосипання вкрай згубно відбивається на результатах будь-яких тренувань, оскільки знижує їх ефективність в кілька разів.
це
цікаво!
Помічено, що люди, які нехтують здоровим сном, часто зриваються, поглинаючи висококалорійну їжу. Дійсно, недосипання провокує апетит. Крім того, недолік сну приводить до погіршення уваги і швидкості реакції, що під час інтенсивних тренувань, особливо за участю важкого спортивного інвентарю, просто неприпустимо.

Спосіб 10. Планувати тренування

Щоб тренування були успішними, необхідно чітко позначить мета і, відповідно, розробити раціональний план дій, який дозволить досягти бажаних результатів швидше. Самостійно скласти план тренувань досить складно, особливо для новачка, тому на першому етапі слід звернутися до фахівця з профільною освітою, які мають великий досвід в спорті.Тільки регулярні і систематизовані тренування втілять мрію в життя, але перевтома і відсутність плану – ніколи!
коментар експерта
Тигран Степанян, спортсмен, фітнес-тренер, володар 5-го дану з карате Шотокан, майстер спорту міжнародного класу, віце-чемпіон світу, Президент Федерації Шотокан в Вірменії
Всім відомий факт, що регулярні тренування і заняття фітнесом неминуче призводять до фізичного стомлення. Чим більше втомлюється людина, тим швидше у нього відпадає бажання займатися. Але якщо навчитися правильно відновлювати сили, прагнення до досягнення поставленої мети тільки посилиться.
Відразу після тренування ви повинні дати м'язам охолонути. Зробіть кілька простих вправ на розтяжку, попрацюйте кілька хвилин на біговій доріжці, але в низькому темпі. За 15-20 хвилин організм встигне відновити частину запасу втраченої енергії і приведе до ладу серцевий ритм, що не менш важливо для фізичного стану і здоров'я в цілому.
Добре розітріть м'язи, це теж сприяє швидкому відновленню. Якщо є можливість, запишіться в тренажерний зал або фітнес-клуб, де є басейн.Водні процедури позитивно позначаться на загальному тонусі тіла.
Незалежно від того, які тренажери йдуть в хід під час тренувань, ви повинні заповнювати втрачену рідину. Пийте багато води. Рясне пиття нормалізує водний баланс, прискорить засвоєння поживних речовин і синтез ферментів, необхідних для відновлення м'язової тканини.
Якщо ви давно займаєтеся спортом і у вас є бажання наростити м'язову масу, запасіться спеціальними білковими коктейлями. Але будьте дуже обережні у виборі. Обов'язково порадьтеся з лікарем і купуйте коктейлі тільки у перевірених виробників.
Не забувайте про те, що білок є будівельним матеріалом для наших м'язів, а значить, він повинен бути присутнім в раціоні в оптимальній кількості, краще з цього питання порадитися з лікарем. Також вам потрібно заповнювати недолік мінеральних речовин шляхом прийому аптечних мінеральних комплексів.
Прислухайтеся до свого організму, не перевантажуйте себе тривалими і високоінтенсивними тренуваннями, контролюйте ступінь навантаження. Якщо відчуваєте сильну втому, скутість і сильні болі в м'язах після кожного тренування, перервіться і проконсультуйтеся з фахівцем.
Тренування повинні радувати вас, а не розчаровувати.Тільки в цьому випадку вони принесуть користь для всього організму і дозволять досягти високих результатів.

itemprop = "

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: