Як підтримувати оптимальний питний режим

Як підтримувати оптимальний питний режим

Напевно всі чули "рада століття": щоб підтримувати оптимальний питний режим, доросла людина повинна випивати не менше восьми чашок води в день. Але на просте запитання, скільки точно повинен пити конкретна людина, поки немає чіткої відповіді.

Питний режим: рекомендації для США і Європи

На жаль, наука досі непростимо мало знає про взаємозв'язок між гидратацией і довгостроковим здоров'ям, хоча вода – це єдине поживна речовина, без якого люди можуть прожити лише кілька днів. При цьому без калорій, вуглеводів і важливих нутрієнтів, можна існувати набагато довше.

Деякі прогалини в знаннях про питний режим пов'язані з тим, що немає чіткого наукового консенсусу щодо визначення "оптимальної гідратації", і не існує ідеального методу оцінки рівня рідини в організмі. Сьогодні зібрано дуже мало достовірних наукових даних про те, скільки води та інших рідин люди п'ють в середньому, оскільки відносно невелика кількість досліджень було присвячено даному питанню.

Інститут медицини США оновив свої рекомендації щодо споживання рідини в 2004 році і встановив адекватну дозу для дорослих у віці від 19 років і старше в день:

Однак ці рекомендації відображають середнє споживання в популяції США, а не оптимальне вимогу на підставі фактичної оцінці стану здоров'я людей, і, як згадувалося вище, вони засновані на недостатньо масштабних дослідженнях.

До того ж дані рекомендації стосуються не тільки споживання чистої води. Вони говорять про загальному споживанні рідини, об'єднуючи всі напої (включаючи каву, чай) і рідина в складі продуктів. Слід враховувати, що близько 20% від щоденної норми споживання рідини становить вода в складі фруктів, овочів, м'яса та інших продуктів. І це означає, що більшості людей, насправді, не потрібно випивати від 11 до 16 чашок рідини щодня, щоб дотримуватися правильного питного режиму.

Керівні принципи для європейців, опубліковані в 2010 році, більш консервативні. Вони рекомендують в середньому приймати:

Розбіжність між рекомендаціями для США і Європи дає уявлення про те, наскільки складно встановити норму оптимальної гідратації для населення планети в цілому, враховуючи велику різницю індивідуальних потреб.

Обидва набору посібників призначені для людей, які мають помірний рівень фізичної активності і проживають в помірному кліматі.

Наприклад, спортсмени можуть мати набагато більш високі потреби, особливо якщо вони тренуються на відкритому повітрі в жарку, вологу погоду. Важкі тренування на силових тренажерах змушують втрачати до 6 літрів води в день через піт. Тому людина, що займається фітнесом, повинен випивати еквівалентну дозу, щоб відшкодувати втрати. Для любителів фітнесу розроблені спеціальні рекомендації Американського коледжу спортивної медицини, які регламентують особливий питної режімво час і після тренувань.

Зневоднення: основні небезпеки

Серйозне зневоднення має негативні наслідки для здоров'я, воно здатне привести до летального результату. Але навіть помірна дегідратація може пошкодити людському організму.

Лабораторні тести для визначення рівня гідратації

Для більшості людей колір і об'єм сечі зазвичай є показниками стану гідратації. Це пов'язано з тим, що організм пристосовується до змін в споживанні рідини, регулюючи кількість і концентрацію сечі, яку виробляють нирки.

Недостатню гидратацию можна запідозрити, навіть не проводячи спеціальні тести.Якщо сеча блідо-жовтого або солом'яного кольору, це – добра ознака, що свідчить, що людина споживає адекватне потребам кількість рідини. Якщо сеча має темний відтінок (наприклад, нагадує яблучний сік), або реєструються часті сечовипускання з відділенням невеликого обсягу сечі, ймовірно, є зневоднення.

Однак візуальні методи, на відміну від лабораторних тестів, надійні не на 100%. Якщо при зневодненні швидко випити великий обсяг води, організм буде виробляти бліду, розбавлену сечу, при цьому дефіцит води для тканин тіла все ще буде зберігатися.

Лабораторні тести сечі на рівень гідратації необхідні ще й тому, що деякі харчові добавки і ліки також провокують вироблення більш темної сечі протягом декількох годин після їх прийому.

Як зробити оптимальну гидратацию звичкою

Багато людей так зайняті, що вони ледь встигають не тільки поїсти, а й випити склянку води. Нерідко вони проводять безліч годин, не тамуючи спрагу.

Підтримка нормальної гідратації має велике значення, так як допомагає підтримувати енергію і здатність зосередитися.Людина, яка приймає достатню кількість рідини, працює більш ефективно. Тому важливо формувати здорові звички, навчаючи організм дотримуватися правильного питного режиму.

Експерти пропонують кілька рекомендацій, які допоможуть виробити звичку регулярно вживати рідину.

Поради

Завжди носіть з собою пляшку води. Під час роботи тримайте її під рукою, наприклад, на столі. Якщо вода завжди буде знаходитися в межах досяжності, ймовірно, чоловік буде автоматично пити протягом дня, не роблячи свідомих зусиль над собою.

Якщо відчуваєте себе втомленим, випийте склянку холодної води. Дослідження показують, що завдяки простому "трюку", люди відразу відчувають себе більш бадьорими. Це – простий, здоровий спосіб "вирватися" з полуденного періоду спаду життєвої енергії.

Випивайте кухоль заспокійливого трав'яного чаю щовечора. Цієї звички буде досить, щоб збільшити щоденне споживання рідини. Крім того, розслабляючий ритуал – прекрасний спосіб зняти стрес в кінці дня.

Дотримуйтеся дієти, багатої натуральними, цілими продуктами. Вживаючи багаті водою овочі, фрукти, йогурт і т.п., легко збільшити споживання рідини.

Пам'ятайте, що перероблені промисловим способом продукти, які часто виконують роль перекусів, такі як чіпси, сухарі, печиво, мають мінімальний вміст води.

Літнім людям слід приділяти особливу увагу правильної гідратації. Старіння погіршує природні механізми контролю спраги організмом, що додатково стимулює зневоднення.

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: