Як підібрати робочу вагу для тренування?

Як підібрати робочу вагу для тренування?

Навіщо люди йдуть в тренажерний зал? "Закортіло" продемонструвати рельєфи на пляжі або все-таки турбота про здоров'я? Привертає масовість ритуальних танців в фітнес-клубах в супроводі мантри про нагострених формах, або тіло нагадало зайвою вагою, що турботу про нього ніхто не відміняв? Які завдання силових тренувань і чи потрібні вони взагалі, якщо ви не перебуваєте в олімпійському резерві?

Як "виточити" досконале тіло

Як зробити досконалість з будь-якої фігури? Принципового значення не має – чоловіча вона або жіноча. Охочих мільйони. Правда, до фінішу добирається набагато меншу кількість учасників флешмобу. Учасники "забігу" діляться на дві великі групи. Перші впевнені, що головне – правильно визначити для себе тип музично-групових тренувань. Неважливо, що це буде: йога, біг, зумба або пілатес.
Другі впевнені, що допоможуть лише щоденні тренування з залізом в тренажерному залі. Головне – правильно підібрати робочу вагу.
Називаючи один одного "качками" і "стрибунець", і ті, і інші – раби ілюзій. "Виточування" досконалого тіла підпорядковується певним принципам і передбачає неодмінна умова: правильне поєднання фізичного навантаження ірежиму харчування, який передбачає, що ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте.

Принципи силових тренувань

Бажаною стрункості і рельєфності постаті домогтися можна при розумному поєднанні силових і кардиотренировок.
Тим, хто хоче "підсушити" жир, і має намір скинути прилип кілограми, силові тренування в допомогу.
Важливо!
Фахівці не радять скасовувати кардіо. Ефект досягається, коли ви доповнюєте силове тренування кардіоклассом. Рекомендується проводити кардіотреніровки або в окремі дні, або після комплексу силових вправ.
Принципи проведення силових тренувань однакові для всіх – і для простих любителів, і для спортсменів:
Ці принципи діють незалежно від стажу та виду спорту.

Як підібрати робочу вагу для тренування

Позбутися від "киселю" на руках і стегнах, вирішити проблему зайвої ваги і продемонструвати в результаті красу тіла допоможе правильно організований підхід до тренувань. Основою будь-якої з них був і залишається підбір робочого ваги і розрахунок кількості підходів. Варіюються ці поняття лише для різних категорій бажаючих отримати свою порцію здоров'я та краси тіла.

Підбір робочого ваги для новачків

Люди, які вперше потрапили в спортивний зал, повинні бути обережні в своїх прагненнях перетворитися в "залізних Арні". На те є свої причини:
Хто зазвичай підбирає вага і визначає кількість підходів для займаються? Тренер. Правда, якщо це справжній тренер, а не "качок-самоучка" з сусідньої квартири.
Кваліфікований тренер рекомендує не витрачати час на підбір ваги, а спробувати попрацювати з тим, що на початковому етапі вам по плечу. У будь-якому випадку, навантаження на м'язи ви вже отримаєте.
Важливо!
Освоюйте техніку на першому тренуванні. Адже вам не потрібна підвищена температура і "непохитні" руки!
Грамотний підбір ваги на першому тренуванні – порожній гриф і гантелі до 5 кг при виконанні інших вправ.
Грамотний вибір кількості підходів – 2.
Не можна різко підвищувати вагу і працювати до відмови під час першого тренування.
Програмою для подальших занять нехай займеться ваш тренер.
коментар експерта
Олександр Пульбере, фітнес-тренер
Новачки в тренажерному залі ставлять одне і те ж питання: як правильно підібрати вагу в тренажерах, щоб збільшити м'язову масу, але "не зірвати" спину.
Щоб розібратися в цьому питанні, варто почати з термінології.Поняття "гіпертрофія м'язових волокон" (від грецького hyper – "більше" і tophe – "харчування") означає "адаптационное збільшення обсягу або маси м'язів", тобто "Вирости" м'язам допоможе правильне харчування, а сформувати "м'ясо" і перетворити в красиве тіло – силові тренування.
Як правило, в силових тренуваннях стандартна кількість повторень в базових рухах при роботі на "масу" для чоловіків становить 6-8 повторень, для жінок 8-12. Вага при цьому потрібно підбирати завжди індивідуально і в залежності від фізіологічних особливостей і будови організму. Почати варто з мінімальної ваги, а потім, в ході роботи поступово його збільшувати, прислухаючись до власних можливостей і організму, тобто виконавши в якості розминки, наприклад, присідання зі штангою або жим лежачи на лаві по 10 повторень для чоловіків і по 15 для жінок, можна збільшувати робочий вагу на 5-10 кг. Так, ви підійдете до такого вазі, де 10/15 повторень доведеться виконати на "межі своїх можливостей".
Потім збільшуємо робочий вага плавно і обережно на 2,5 або 5 кг, а кількість вправ при цьому скорочуємо до 6-8 і 10-12, відповідно.
Такий ваговій підхід відноситься до "базовим" або "Многосуставние" рухам.
У вправах "односуглобних" або, так званих на "ізоляцію", варто діяти за тією ж схемою, плавно додаючи кілограми, але кількість повторень залишати незмінним: 10-15 для чоловіків і 15-20 для жінок.
Ніякої користі від великої ваги не буде, якщо техніка рухів неправильна. Основне завдання – відчути з максимальною вагою тренируемую частина тіла або м'язову групу, а не здивувати будь-якого користувача спортзалу своїми надможливостями. Варто завжди пам'ятати, що втратити здоров'я при неправильній техніці можна в один рух, а відновлювати його потім доведеться все життя.
Крім того, при виконанні рухів необхідно використовувати пояс, який допоможе убезпечити попереково-крижовий відділ хребта. Не нехтуйте допомогою напарника, не варто також соромитися попросити допомоги кого-небудь з присутніх в тренажерному залі при виконанні рухів, в техніці яких ви сумніваєтеся або в яких необхідно піднімати робочу вагу зі стійок або з підлоги.
І звичайно, на початковому етапі обов'язково займайтеся з тренером, який допоможе вам не тільки у виборі оптимального для вас робочої ваги, а й поставить правильну техніку рухів, зберігши ваше здоров'я.

Підбір робочого ваги для тих, хто "в темі"

Ви, по визначенню, знаєте, що робоча вага для силових тренувань не можна вибирати, як заманеться.
Як же визначити оптимальний робочий вага для тренування? Відповідь полягає у виборі мети ваших тренувань. Чого ви домагаєтеся?
Стати силачем? Тренування на силу зажадають вибирати робочу вагу, що дозволяє виконувати до шести повторень.
Хочете бути максимально великим? М'язова маса буде рости, якщо вага дозволить виконати 8-12 повторень.
Розвинути м'язову витривалість можна з робочою вагою, при якому можна зробити до 15 повторень.
Очевидна взаємозв'язок ваги і кількості повторень: чим більше вага, тим менше повторів.
У кожної людини свій унікальний графік для всіх вправ. Записуйте підібраний робочий вага для кожного спортивного снаряда під час тренування, щоб не згадувати, чого і скільки було на попередній.
Важливо!
Робоча вага можна збільшити лише тоді, коли поточний призводить до м'язового відмови за гранню підібраного обсягу повторів ( "м'язовий відмова" – нездатність зробити повторення).

Правила харчування: коли з'їсти заборонений шматочок?

Демонстрація краси спортивного тіла в результаті силових тренувань неможлива без правильного харчування.
Не існує універсальних рекомендацій на тему коли, що і скільки їжі і пиття потрібно для відновлення сил після тренувань. Це залежить від багатьох факторів:
Головна умова: організм повинен отримати після тренування всі необхідні речовини для відновлення. Основне джерело енергії для м'язів – глікоген (з поставкою в організм добре справляються злакові та горіхи).
Антиоксиданти, що містяться в овочах і курячому м'ясі "ремонтують" мікротравми м'язів, отримані під час інтенсивних тренувань. Крім того, овочі насичують тіло вологою.
Підтримати необхідний рівень казеїну допоможе йогурт з високим вмістом білка.
Корисний коктейль, що містить вишневий сік, імбир і білкову суміш рекомендований для зниження м'язового болю після тренувань.
У різні роки життя люди виглядають по-різному. Прагнути стати краще і зробити своє тіло підтягнутим красивим – похвальне бажання. Однак робити це потрібно для себе, а не для роззяв на пляжі. Успіхів!

itemprop = "ratingValue">

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: