Воркаут: ключові вправи і фітнес-програма для новачків

Воркаут: ключові вправи і фітнес-програма для новачків

Воркаут – це аматорський вид спорту, що складається з гімнастичних і силових вправ. Тренування з воркауту проводяться під відкритим небом, як снаряди використовуються турніки, бруси, рукоходи, шведські стінки, сходи і т. П. На сьогодні закріпилося скорочена назва "воркаут" від англійського street workout – вулична тренування.

Вуличні фітнес-тренування

Воркаут – один з найдемократичніших видів фітнесу. Для занять воркаутом не потрібно обзаводитися дорогими снарядами або купувати абонемент в тренажерний зал. Все тренування по воркауту проводяться на спортмайданчиках або просто на вулиці. В процесі тренувань активно використовуються турніки, рукоходи, бруси і все, що може їх замінити: пожежні сходи, металеві огорожі, дерева, лавки та інше. Частина вправ виконується на землі, наприклад, віджимання, горизонт, стійка на руках.

Елементи воркаута краще розучувати під керівництвом досвідченого тренера – спортсмена, який давно практикує воркаут і добре розбирається в правилах тренування і в особливостях виконання вправ. Фітнес-програми новачків відрізняються від програм тренованих воркаутери.На першому етапі робиться наголос на звичайних підтягування і віджимання. Для тренування вестибулярного апарату за допомогою різноманітних елементів, як підйом переворотом, вис і розгойдування на перекладині вниз головою. З вестибулярним апаратом можуть бути проблеми навіть у фізично міцних атлетів з великим досвідом в фітнесі, тому тренувати його потрібно обов'язково. У воркаута більшість елементів вимагають хорошої координації і розвиненого почуття рівноваги, інакше неминучі травми.

Базові вправи в воркаута

Воркаут – це система силових вправ, в яких обтяженням служить власна вага спортсмена. В основі фітнес-тренувань для новачків лежать чотири вправи:

Їх виконання дозволяє розвинути м'язову силу, підвищити витривалість, поліпшити еластичність зв'язок і сухожиль. З цих вправ будується фітнес-програма початківця воркаутери, і ці ж вправи використовує досвідчений воркаутер для підтримки гарної фізичної форми. З освоєнням підтягувань, присідань і віджимань особливих проблем не виникає. Вони досить прості технічно і безпечні. Поступово в програму тренувань вводяться складніші специфічні елементи, до числа яких належить горизонт, вихід ангела, куточок, прапорець, офіцерський вихід, хода бога і т. Д.Частина з них виконується в динаміці, частина – в статиці.

Приклади вправ з воркаута:

Фітнес-програма для новачків

Тренуватися треба часто, щоб технічні елементи успішно закріплювалися, а м'язи не втрачали тонус. Бажано присвячувати воркауту 3-4 тренування в тиждень. Фітнес-программаможет бути будь-хто. Головне – підбирати елементи відповідно до свого рівнем підготовки. Новачкам варто почати з базових вправ:

Аналогічним чином складається план третьої і четвертої фітнес-тренування. Можна залишити ті ж елементи, але від тренування до тренування варіювати ширину постановки рук і тип хвата (прямий, зворотний), а також нахиляти або не нахиляти корпус при роботі на брусах. Необхідно також додати елементи для розвитку вестибулярного апарату (розгойдування в висі на турніку, підйом переворотом).

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: