Триденна фітнес-програма вправ на масу і для рельєфу

Триденна фітнес-програма вправ на масу і для рельєфу

Як для початківців, так і для більш досвідчених бодібілдерів найбільш прийнятним режимом тренувань є триденний спліт, який передбачає виконання певного набору вправ, причому кожне заняття опрацьовується окрема група м'язів. Для ефективної стимуляції росту м'язів, розвитку витривалості і сили, набуття рельєфу і відновлення після навантажень цілком достатньо тренуватися тричі на тиждень з одноденною перервою між заняттями.

Триденна фітнес-програма для початківців

Тим, хто тільки починає займатися фітнесом або робив значна перерва в силовому тренінгу, не варто відразу ж приступати до старанної опрацювання якоїсь однієї групи м'язів і використовувати велику вагу обтяжень. Входити в тренувальний процес важливо поступово, щоб уникнути травм, а також ефективно і рівномірно підготувати всі м'язи тіла до більш серйозних навантажень.

Протягом першого місяця необхідно кожне тренування навантажувати все тіло, виконуючи по одній вправі для кожної групи м'язів. У тиждень проводите 2 тренування, для кожної з яких складайте новий комплекс вправ, щоб уникнути звикання м'язів і урізноманітнити заняття.Не варто сильно перевантажувати організм, сплануйте свою програму так, щоб в одному тижні у вас були присутні і складні, і легкі тренування. Такий підхід забезпечить рівномірний розвиток м'язів, витривалості і збільшення силових показників.

Згодом, коли ви помітите, що не можете повноцінно опрацювати всі м'язи за одне тренування, можна буде перейти на дводенний сплит. У цьому випадку кількість занять в тиждень залишається той же, кількість же вправ для кожної м'язової групи потрібно збільшити. Тепер під час одного з тренувань вам потрібно буде виконувати комплекс вправ для верхньої частини тіла, а під час другого – для нижньої.

Через кілька місяців занять за такою фітнес-програмі ви неминуче відчуєте зниження її ефективності. Саме цей період є найбільш підходящим для переходу до триденного сплиту тренувань, при якому робота над верхньою частиною тулуба розбивається на два заняття, а тренування ніг і раніше займає один день, після якого обов'язково повинен слідувати дводенну перерву на відпочинок і відновлення.

Триденна програма тренувань може бути, наприклад, такий:

Можна міняти тренування місцями, робити між ними різні перерви або займатися кілька днів поспіль, обов'язково пам'ятаючи про два дні відновлення після найбільш енергоємної роботи на зміцнення м'язів ніг.

Комплекс вправ на масу

Після того, як організм звикне до вищеописаної програмі, можна починати роботу на нарощування м'язової маси. Для досягнення цієї мети особливо важливий використовуваний вага обтяжень, який повинен постійно збільшуватися, а також кількість повторень, що не перевищує 5-8 разів. Таким чином, навчившись виконувати 8 повторень з певною вагою, візьміть вагу побільше і прагнете до того, щоб зробити з ним те ж кількість повторень. Крім цього, в тренувальну програму на даному етапі потрібно внести деякі зміни: збільшити кількість вправ на великі м'язи до чотирьох, а на дрібні – до трьох.

Тепер нова фітнес-програма може мати наступний вигляд:

Комплекси використовуваних вправ бажано час від часу міняти, що забезпечить більшу ефективність від занять.

Програма вправ для рельєфу

Збільшивши обсяги м'язової маси до бажаних, можна приступати до "сушінні",яка передбачає обов'язкове проходження низкоуглеводной дієті, включення в програму тренувань регулярних кардіонагрузок, а також деякі зміни в стилі тренінгу.

Аеробні вправи найкраще виконувати після повноцінної силового тренування, коли запаси глікогену практично вичерпані і організм повністю готовий до спалювання жиру. Альтернативою такому підходу може стати ранкова кардіонагрузку натщесерце.

Що стосується силової частини тренування, то проводити її можна, використовуючи все той же триденний спліт, але знизивши вагу обтяжень так, щоб мати можливість виконувати з ним по 12 повторень.

Також для здобуття рельєфу можна тренуватися, використовуючи наступний сплати:

Для збільшення витрат енергії можна виконувати суперсети, об'єднуючи вправи для різних м'язових груп і виконуючи їх без перерв. Однак для цього доведеться трохи знизити робочий вага обтяжень.

Триденний сплати для дівчат

Більшість досвідчених інструкторів дотримуються думки, що дівчатам слід починати свої заняття в тренажерному залі з виконання вправ для всіх м'язових груп протягом одного тренування.Через кілька місяців регулярних занять рекомендується переходити до дводенного сплиту, який передбачає чергування роботи над верхньою і нижньою частинами тіла. Триденний ж спліт радять починати освоювати лише через кілька років постійних тренувань, так як він вимагає хорошого рівня фізичної підготовки.

В силу відмінностей в побудові жіночого і чоловічого тіл і схильності до накопичення зайвих жирових відкладень, програми тренувань для дівчат мають свої особливості. Ефективним триденним спліт для жінок може бути такою:

На кожну групу м'язів потрібно робити по 2-3 вправи, виконувати які треба в 3 підходи по 15-20 повторень. Вага обтяжень підбирається індивідуально в залежності від рівня фізичної підготовки. При цьому останнє, 20-е повторення, потрібно виконувати на межі своїх сил.

Виходячи з досвіду занять фітнесом і цілей тренувань, можна абсолютно по-різному організувати триденний спліт, дотримуючись при цьому основних рекомендацій досвідчених інструкторів.

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: