Тіло в діло: кращі програми тренувань дня в Crossfit

Тіло в діло: кращі програми тренувань дня в Crossfit

Іноді наше тіло просто вимагає рухової активності! Адже буває, що ми проводимо більше 40% денного часу, сидячи за робочим столом або в машині. Фізичне навантаження – обов'язкова умова для отримання міцного здоров'я. Займаючись по системі Кроссфіт, ви не тільки відчуєте себе і зміцните своє тіло, а й відчуєте, що таке подолання інертності та справжній дух суперництва!

Розглянемо найкращі, можна навіть сказати, легендарні комплекси вправ (Workout of the Day або WOD).

Героїчна тренування "Мерф" для побудови красивого рельєфу тіла

Складно знайти більш відомий комплекс вправ! Свою назву він отримав на честь лейтенанта Майкла Мерфі, який героїчно загинув у 2005 році в Афганістані. Цей комплекс вважається одним з найдовших та найскладніших, і вимагає особливого підходу і викладки. На тіло атлета надягають 9-кілограмовий бронежилет або жилет-обважнювачі. "Мерф" вимагає високої фізичної навантаження, а тому до нього часто готуються завчасно. Комплекс включає в себе:

Всі ці вправи на перший погляд не здаються складними, але повірте: їх величезна кількість на практиці бере свій з лишком! Найефективніше буде розбити комплекс на 20 раундів по типу: 5 (віджимань) – 5 (підтягувань) – 5 (віджимань) – 15 (присідань),або ж все три вправи (крім бігу) виконати в режимі 5-10-15. Це дозволить зберегти тіло в "робочому стані", не здатися і довести "Мерф" до логічного завершення. Новачки виконують його приблизно за 1 годину, спортсмени середнього рівня підготовки – за 45 хвилин, а професійні атлети справляються за півгодини.

"Fight Gone Bad" – особливий комплекс для імітації фізичних навантажень MMA

Спочатку даний комплекс створювався для конкретної людини – Бі Джей Пенна, відомого американського бійця MMA. Головна мета тут полягає не просто в тренуванні тіла, а в наданні вправ, наближених до навантаження в MMA. Є всього 5 п'ятихвилинних раундів (іноді зустрічається варіант в 3 раунду) і лише одна хвилина відпочинку між ними:

Як ви вже зрозуміли, розслаблятися в даному випадку точно не доведеться. Більш того, це випробування не для людей зі слабкими нервами! Масштабуйте комплекс індивідуально під себе і приступайте до тренінгу, поступово, крок за кроком наближаючись до цієї тренуванні!

"Фран" – комплекс вправ від Грега Глассман

Творцем цього комплексу є сам Грег Глассман – засновник системи Кроссфіт. З "Фран" у нього пов'язана особиста історія.В молодості він завжди прагнув бути кращим гімнастом, постійно експериментував з тренуваннями і в підсумку зрозумів: фізичне навантаження для швидкого підвищення прогресу повинна бути просто вибуховий і, здебільшого, силовий! Його знайомі гімнасти не підтримали його, тому що тоді ця ідея вважалася надто інноваційної.

Грег замкнувся у власному гаражі, виділеному йому батьком, і експериментував, поки не розробив схему "Фран". З тих самих пір він її і любить, і ненавидить одночасно: "Якщо ураган, що воно розсіває хаос на міста, називають Фран, чому б не назвати так і тренувальний комплекс?", – ось і думайте тепер, чи варто за нього братися! Атлети усього світу ставляться до нього також неоднозначно. Комплекс змушує викластися на повну, і цим викликає суміш страху і обожнювання.

Якщо ви все ж вирішили спробувати, то у вас є 3 раунду в режимі 21-15-9:

Це прекрасна комбінація важкої атлетики та гімнастики не залишить вас байдужими. Дізнайтеся, за скільки часу ваше тіло подужає цей Кроссфіт-виклик!

Комплекс "Лінда – дівчина з характером", або "3 штанги смерті"

Представлений WOD хороший тим, що легко застосовний навіть в умовах звичайного залу."Три штанги смерті" – так його ласкаво називають кроссфітери усього світу. І ви зрозумієте, чому, якщо зважитеся його виконати! Тут використовуються всього три вправи:

Схема наступна: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Виконуйте всі вправи по черзі, починаючи з 10-ї повторень і зменшуючи їх кількість на 1 раз, поки не дійдете до одиниці. Тут цінується час – саме цей показник визначає, наскільки успішно ви впоралися із завданням.

Не можна сказати, що це легкий комплекс. Всі три вправи досить складні і одночасно досить ефективні. Це безсмертна "класика". Складність нагнітається з кожним разом, зате осилив один такий комплекс, тренування вже можна назвати успішною.

"Ненсі" – комплекс, який змусить вас попотіти!

Вперше він був виконаний на Reebok CrossFit Games 2013 року топовими атлетами (правда, в ускладненому варіанті). Уявімо на ваш "суд" обидві варіації:

  1. біг – 600 м;
  2. присідання зі штангою над головою – 25 разів (63 кг / 43 кг).

В даному випадку необхідно виконати 4 раунду з урахуванням часу.

  1. біг – 400 м;
  2. присідання зі штангою над головою – 15 разів (43 кг).

Цей варіант передбачає виконання 5-й раундів з урахуванням часу.

Присідання зі штангою над головою рідко використовується новачками, а даремно! Ця вправа чудово готує до більш складним тренувань.Під час виконання дуже важливо стабілізувати тіло і не "завалюватися" в сторони, інакше утримати точку рівноваги буде практично неможливо. Тут працюють руки, плечі, м'язи корпусу, ноги і сідниці.

Повторіть вправу в міру потреби. Якщо великого досвіду немає, потренуйтеся спочатку з порожнім грифом.

Не бійтеся нових навантажень, адже Кроссфіт спрямований саме на всебічний розвиток атлетів будь-якого рівня. Проконсультуйтеся з лікарем на предмет допустимих навантажень, обмежень і протипоказань. Почніть з малого, працюйте, і вже зовсім скоро ви не повірите, що змогли осилити найскладніший з перерахованих комплексів!

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: