Специфіка програми вправ для косих м'язів живота

Специфіка програми вправ для косих м'язів живота

Черевний прес складається з декількох м'язових шарів і умовно поділяється на три ділянки: верхній, нижній і бічний. Кожен з цих ділянок тренується певним видом вправ: верхній прес – скручуваннями корпусу, нижній – підйомами ніг, а бічний – обертаннями тулуба і нахилами в сторону. Центральний ділянку живота зазвичай прокачується багато і якісно, ​​адже саме тут після наполегливих тренувань проступають горезвісні рельєфні кубики. Бічні ділянки преса тренуються менш ретельно, а іноді і зовсім за залишковим принципом. Такий підхід є неефективним: черевні м'язи потрібно з самого початку розвивати гармонійно, щоб потім не довелося усувати диспропорцію.

Особливості тренування бічних м'язів преса

Бічні ділянки черевної стінки утворені косими м'язами, розташованими в два шари: зовнішні ближче до поверхні, внутрішні глибше. Косі м'язи нахиляють тулуб в сторону, згинають і повертають його. Саме ці рухи лежать в основі вправ для бокового преса, причому виконуватися вони можуть як з обтяженням, так і без нього. Як обтяжень використовуються закріплені вантажі (тренажерні конструкції).Для занять вдома такі навантаження не підходять. Але існують і домашні вправи для косих м'язів, що виконуються без вантажів. Хоча і в них можуть додатково задіяні обважнювачі – гантелі і диски від штанги. Тренування з обтяженнями більше підходять чоловікам. Дівчатам настільки ускладнювати вправи для преса не рекомендується: можна занадто перекачати боки і візуально розширити талію.
У прокачування бічного преса є свої тонкощі і підводні камені. Їх потрібно обов'язково врахувати при вибудовуванні тренувальної стратегії – це вбереже від можливих помилок і прискорить прогрес.
  1. При виконанні скручувань не варто фіксувати ноги, підбиваючи стопи під опору. Інакше стегнові м'язи можуть забрати на себе частину належної пресу навантаження. Коли ноги зафіксовані, легше допомагати собі стегнами при підйомі корпусу. Зазвичай це відбувається машинально в кінці підходу.
  2. М'язи преса витривалі, оскільки активно скорочуються в повсякденному житті. Вони задіяні в численних рухах корпусу і ніг, в підтримці вертикального положення тіла, в процесі дихання. Щоб втомити витривалі черевні м'язи, потрібно тренувати їх в многоповторних режимі.Однак не варто знову і знову збільшувати кількість повторень і сетів, якщо прогрес зупинився. Іноді корисніше переключитися на інші вправи для преса, адже м'язи звикають до однотипного впливу. Можна також спробувати попрацювати в режимі інтервального тренування.
  3. Якщо м'язи живота покриті шаром жиру, скручувань і підйомів ніг буде недостатньо. Безглуздо намагатися вапна жир силовими тренуваннями: в плані спалювання жирів вони набагато менш ефективні в порівнянні з аеробними навантаженнями. Худнути доведеться цілком, а не тільки в області живота. Комплексний підхід до схуднення передбачає використання аеробних і силових вправ, а також корекцію харчування. В період активного скидання ваги добова норма калорій урізається приблизно на 20%, головним чином за рахунок відмови від жирної їжі. Щоб жири спалювалися без втрати м'язової маси, необхідно споживати багато білкових продуктів. Тим, хто активно працює над зростанням м'язів, рекомендується використовувати спортивне харчування, що складається з концентрованого білка.
Перед виконанням домашніх вправ для преса, як і під час занять в тренажерному залі, обов'язкове розминка.Косі м'язи розігріваються легкими нахилами в сторону, поворотами, обертаннями корпусу.

Домашні вправи для бічних м'язів преса

  1. Скручування корпусу з поворотом. Прийміть положення стандартне для скручувань: лежачи, долоні за головою, нижні кінцівки зігнуті, стопи стоять на підлозі. З видихом підніміть корпус і скрутіть його до тазу. Одночасно з цим повертайтеся в сторону, направляючи праве плече до лівого стегна. На підйомі зробіть невелику паузу. На вдиху опуститеся на підлогу. Виконайте ще одне скручування, але в цей раз корпус поверніть вправо. Зробіть 20 повторень в сеті, чергуючи повороти в різні боки.
  2. Повороти ніг. Притисніться спиною до підлоги, ноги зімкніть і зігніть, руки розкиньте в сторони і поверніть долонями вниз. На вдиху опустіть ноги вліво, але не кладіть на підлогу. Намагайтеся не відривати від підлоги спину і таз, щоб не віддавати частину навантаження спинним м'язам. На видиху знову поставте ноги вертикально. Потім виконайте нахил вправо.
  3. Вправа "міст". Лежачи на боці, обіпріться на зігнуту руку, витягніть і зімкніть ноги. Зробіть видих і підніміть таз. Тулуб і спина повинні вирівнятися в лінію. Замріть на кілька секунд.Вдихніть, опустіть таз на підлогу. Зробіть 10 повторень. Продублюйте вправу, повернувшись на другий бік.

Вправи для преса в тренажерному залі

  1. Вправа "дроворуб", або повороти корпусу з тягою верхнього блоку. Стоячи боком до тренажера, утримуйте рукоятку в піднятих руках. Ноги розставте і трохи зігніть. На видиху прямими руками потягніть рукоятку вниз і в бік, поєднуючи це рух з поворотом торса. Руки задійте слабо, намагайтеся здійснювати рух силою черевних м'язів. На вдиху поверніться в початкове положення. Зробіть серію повторень спочатку в одну, потім в іншу сторону.
  2. Вправа "землекоп", або повороти корпусу з тягою нижнього блоку. Встаньте боком до тренажера, опустіть і випрямити руки. Рукоятку блоку утримуйте обома руками. На видиху виведіть трос діагонально вгору по дузі. На вдиху опустіть рукоять в початкове положення. Ноги тримайте трохи зігнутими, коліна не повертайте.
У тренажерному залі є ще один снаряд, який можна пристосувати для прокачування бічних м'язів преса. Це перекладина, на ній виконуються підйоми ніг зі зміщенням убік і повороти ніг у висі.Але перш ніж освоювати ці вправи, потрібно зміцнити мускулатуру верхніх кінцівок, так як тут потрібно міцний і сильний хват. Поворотами ніг у висі можна доповнити і домашні вправи, якщо вдома є шведська стінка з турніком.
Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: