Розминка перед фітнес-вправами - запорука безпечних занять

Розминка перед фітнес-вправами – запорука безпечних занять

Під час занять фітнесом організм відчуває стресові навантаження. Потужного впливу піддається опорно-руховий апарат: м'язи, суглоби, сухожилля, кістки. У повну силу функціонують легені, судини і серце. Якщо різко перемикати організм в режим інтенсивної роботи, можна нашкодити здоров'ю або знизити ефективність тренінгу. Атлет, який приступає до виконання важких вправ без попереднього розігріву, ризикує отримати травму або зіткнутися з такими неприємними наслідками, як запаморочення і задишка. Особливо важлива розминка перед силовими тренуваннями, в яких організм стикається з граничними навантаженнями.

Розминка в фітнесі

Стандартний розминку комплекс вправ включає в себе аеробне навантаження, обертання і розтяжку. В цілому на розминку відводиться 15-20 хвилин.
Цей блок вправ забезпечує м'яке перемикання сердечно-судинної і дихальної систем в режим посиленої фізичної роботи. Кардіовправи легкої інтенсивності (з поступовим прискоренням) плавно розганяють пульс, стимулюють циркуляцію крові, підсилюють кровопостачання м'язів, прискорюють біохімічні реакції в м'язовій тканині.Аеробна розминка повинна тривати 5-10 хвилин.
Їх виконують, просуваючись послідовно зверху вниз. Починають з обертань головою, кистями, плечима і рухаються далі – до колін і стопах. Блок вправ на розтяжку застосовується для підвищення еластичності м'язів і сухожиль. Розтягувати необхідно всі групи м'язів, приділяючи особливу увагу тим, які, будуть виконувати основну роботу на майбутнього тренування. Ця частина розминки займає близько 10 хвилин.
Розминка виявляє подвійну дію: зменшує ймовірність травмування і підвищує ефективність тренінгу. Завдяки розминці істотно знижується ризик отримати розтягнення м'язів або розрив сухожилля. Попередньо розігріті м'язи легше включаються в роботу і демонструють кращу витривалість. Розтягнуті еластичні м'язи і розроблені суглоби дозволяють домогтися максимальної амплітуди в вправах основного блоку. Без розминки м'язові волокна передчасно травмуються, і це ускладнює досягнення потужного гормонального сплеску, необхідного для стимуляції процесів анаболізму і м'язової гіпертрофії.

Комплекс вправ для розминки перед силовим тренінгом

Силовий фітнес відрізняється підвищеною травмоопасностью, тому розминці тут потрібно приділяти особливу увагу. Її оптимальна тривалість – 15-20 хвилин. У структуру розминки повинні входити такі елементи:
Спеціальна розминка виконується перед кожним силовим вправою. Її мета – підготувати до роботи цільові групи м'язів, тобто ті м'язи, які будуть задіяні в конкретній вправі. Наприклад, перед присіданнями зі штангою слід зробити як мінімум один розминку сет з вагою штанги 30-60% від запланованого в основних підходах. Кількість повторень – 10-15. Ще краще зробити 2 сети: перший з вагою снаряда 30-35% від запланованого, другий – з вагою 50-60% (по п'ять повторень в підході).
Нарощувати інтенсивність розминки потрібно поступово. Але загальний темп роботи повинен залишатися невисоким. Досить розігнати пульс до 100 ударів в хвилину. Вправи для розминки м'язів і суглобів потрібно виконувати не поспішаючи і без різких рухів. Склад розминок комплексів зазвичай залежить від виду тренінгу, але існують і універсальні, загальні для всіх напрямків фітнесу, розминочні вправи.

Вправи для розминки: техніка виконання

Не забуваємо основне правило: тіло опрацьовується послідовно, зверху вниз, починаючи з голови і закінчуючи ступнями. Розминатися потрібно ретельно, але не до появи хворобливих відчуттів. Якщо при виконанні розминки комплексу вправ буде лунати хрускіт в суглобах, не варто турбуватися: такий фізіологічний хрест досить поширене і безпечне явище.
Стаємо рівно. Схиляємо голову і кладемо підборіддя на груди. Потім відхиляємо голову назад (не до упору) і втягуємо її в плечі. У кожній точці зупиняємося на 5-10 секунд.
Розгортаємо голову в сторону до появи легкого м'язового напруги. Фіксуємо положення на 10 секунд, повертаємо голову прямо і повторюємо поворот в інший бік.
Схиляємо голову вперед, повільно переміщаємо підборіддя до лівого плеча, потім плавно перекочуємо голову вправо. Здійснюємо 10 обертань в кожну сторону.
Нахиляємо голову на плече, затримуємося на 10 секунд. Повторюємо в іншу сторону. Не потрібно піднімати плечі або намагатися дістати до плеча вухом. Справах по 10 повторень в обидві сторони.
Впираємося в стіну долонями і виконуємо 10 віджимань.
Стоїмо рівно, опустивши руки вздовж тіла.Здійснюємо обертальні рухи плечима вперед і назад – по 10 разів.
Згинаємо праву руку і ставимо її так, щоб передпліччя утворило паралель з підлогою. Тягнемо цю руку іншою рукою, поєднуючи тягне рух з поворотом корпусу в ліву сторону.
Повисає на перекладині і витягуємося до підлоги. Зберігаємо положення протягом 30 секунд. Потім виконуємо серію нахилів і поворотів тулуба.
Робимо широкий крок вперед, опускаємося в випад і намагаємося як слід розтягнути ноги. Чергуючи випади вперед лівою і правою ногою з випадами в бік.
Злегка присідаємо, руки наголошуємо в коліна. Обертаємо колінами спочатку всередину, потім назовні – по 10 повторень.
Завершивши основний комплекс вправ, потрібно обов'язково виконати затримку. Якщо розминка робить фітнес більш безпечним і ефективним, то заминка готує організм до відпочинку і відновлення. Вона заспокоює серце, нормалізує тиск, розслаблює м'язи і позбавляє їх від молочної кислоти, знижуючи тим самим посттренировочное біль.
Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: