Ефективні фітнес-вправи для жінок для м'язи рук

Ефективні фітнес-вправи для жінок для м'язи рук

З усіх частин тіла руки частіше за інших потрапляють під погляди оточуючих, будучи не прикриті довгими рукавами одягу. Тому правильний фітнес вимагає приділяти рукам достатньо уваги. Дівчата, які побоюються виглядати мужеподобно через перекаченних рук, можуть забути свої страхи: різниця в гормональному балансі цього не дозволить.

Як домогтися схуднення рук

Через схильність жінок до повноти, обумовленої підвищеним рівнем естрогену, необхідно постійно тренувати м'язи рук, щоб вони були в тонусі. Це дозволить зберегти акуратні пропорції тіла і підтримувати метаболізм. Займатися фітнесом можна без спеціальних тренажерів і в домашніх умовах. Різноманітні техніки тренувань з малими утяжелителями досить швидко приведуть до помітних зовні результатами фізичних навантажень.
Крім відомих всім біцепса і трицепса, що відповідають за згинання та розгинання рук, під час виконання таких вправ опрацьовуються також передпліччя і дельтоподібний м'яз.

Принципи правильного фітнесу

Щоразу перед інтенсивними фізичними навантаженнями в обов'язковому порядку потрібно виконувати розминку, щоб в подальшому уникнути травм.
Визначитися з вагою, якщо у вас немає тренера, ви можете самостійно. Існує два підходи:
Тренування першого типу сприяють швидшому спалюванню жиру. Другий варіант оптимальний для найбільшої віддачі, але можливий виключно в тренажерному залі.
Вправи для жінок, що гарантують видимий результат, виконуються з гантелями від 7 кг. Під час перших занять відразу братися за подібний вага не рекомендується, але довго залишатися на 2-кілограмових обважнювача теж не бажано. Як правило, всім початківцям ідеально підходять гантелі в 5 кг.
Індивідуальний вага визначається безпосередньо під час фітнесу: після закінчення третього підходу ви повинні відчувати втому – це буде свідчити про оптимальному навантаженні.
Складати програму слід на тиждень вперед, коригуючи її, виходячи з власного стану (2-3 тренування за 7 днів дозволять організму відновитися до наступного разу). Щоб не відчувати нестачі в навантаженнях, але і не перестаратися, рекомендується займатися протягом 40-50 хвилин, виконуючи вправи для жінок з 30 повторень кожне. Обов'язково відзначайте показники серцебиття: якщо пульс перевищує 130 ударів в хвилину, варто зупинити заняття.
По завершенні тренування для розслаблення навантажених м'язів виконуються заключні вправи (заминка) низької інтенсивності.

Як домогтися видимих ​​результатів фізичних навантажень в домашніх умовах

Якщо вас цікавить фітнес вдома, існує два основних комплексу, сприяють зміцненню рук, які передбачають роботу з гантелями або іншими обважнювачами, наприклад, пляшками з водою або піском.
Під час розминки можна виконати ривки руками вгору-вниз, "Млин" і стрибки на місці з підйомом рук.
  1. Розведення зігнутих рук в сторони, з підйомом ліктів до рівня плечей.
  2. Підйоми рук з гантелями в сторони.
  3. Згинання і випрямлення рук з затримкою.
  4. Розслаблення трицепса.
  5. Віджимання.
  6. Підйоми вгору витягнутих вперед рук; виконується лежачи на животі.
  7. Заминка.
Треба виконувати мінімум по 12 повторень кожного фітнес-елемента на один підхід.
  1. Підйоми рук з гантелями в сторони – 30 повторень.
  2. Підйоми рук зі згинанням ліктів і закладом гантелей за голову – 20 повторень. Виконується в сидячому положенні.
  3. Перша вправа з фіксацією піднятих рук на 2 секунди.
  4. Підйоми рук вперед з фіксацією на 2 секунди – 30 повторень.Виконується в сидячому положенні.
Щоб отримати найкращі результати фізичних навантажень під час виконання вправ потрібно додатково напружувати прес і сідничні м'язи.

Вправи для жінок в тренажерному залі

Фітнес в спортзалі в обов'язковому порядку має на увазі виконання базових вправ, призначених для нарощування м'язової маси.
Найбільш ефективні віджимання від брусів, під час яких напружуються не тільки біцепси і трицепси, а й м'язи грудей. Щоб уникнути травм слід починати виконання з верхньої точки на витягнутих руках. Згинання-розгинання потрібно повторювати максимально можливу кількість разів. Коли вже стає неможливо підняти кінцівки в верхню точку, потрібно виконати ще два повторення, намагаючись випрямити руки, наскільки це можливо.
Не менш корисні класичні підтягування з різним хватом для опрацювання різних груп м'язів.
Французький жим сидячи, що виконується на лаві зі спинкою, дає істотне навантаження на трицепс. Це досить складна вправа для жінок, тому слід попросити тренера підстрахувати вас. Тримаючи підняту вгору гантель за диск, плавно опускайте її за голову, після чого повертайте у вихідне положення.Положення плечей повинно залишатися незмінним при максимальній амплітуді руху ліктьових суглобів.
Ще один ефективний вправа для жінок для розвитку м'язів верхніх кінцівок: витягнуті вниз руки з притиснутими до корпусу ліктями повільно згинаються, піднімаючи гантелі до плечей з невеликою затримкою нагорі. Долоні під час виконання повинні бути спрямовані від вас. Піднімати можна як обидві руки одночасно, так і окремо.
Біцепс можна тренувати, займаючись з прямою рукояткою на нижньому блоці, піднімаючи її вгору руками, зігнутими в ліктях і притиснутими до тулуба.
Розвиток трицепса відбувається під час опускання рукояті з верхнього блоку.
Додатково поліпшити результати фізичних навантажень допоможуть різноманітні розгинання рук за спиною з додатковими амортизаторами і еспандерами, а також зворотні віджимання від лави.

Застосування методики "21"

Згодом результати фізичних навантажень втрачають ефективність. У такій ситуації застосування інноваційного підходу дозволить знову активізувати м'язи.
Полягає методика в чергуванні під час підходу повною, нижньої і верхньої амплітуд руху (по 7 повторень кожна).Важливо дотримуватися швидкий темп виконання, а також використовувати меншу вагу, ніж при звичайних тренуваннях.

Додання м'язам рельєфності

"Сушити" руки слід лише тим, хто вже наростив мускулатуру. Для цього необхідні:
Щоб не нашкодити організму, перед початком занять фітнесом слід проконсультуватися з лікарем щодо протипоказань.
Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: