Домашній фітнес для чоловіків: комплекси вправ для схуднення і набору маси

Домашній фітнес для чоловіків: комплекси вправ для схуднення і набору маси

Тренажерний зал – це найкраще місце для боротьби із зайвою вагою і нарощування м'язової маси для чоловіків. Але, обзавівшись необхідним спорядженням і склавши правильну програму фітнес-тренінгів, можна з такою ж ефективністю робити вправи для схуднення і росту м'язів на дому в зручний для вас час.

Необхідний інвентар для домашнього фітнесу

Займатися фітнесом вдома набагато комфортніше і зручніше, адже не потрібно витрачати час на те, щоб дістатися до тренажерного залу, підлаштовуватися під графік тренера і платити чималу суму за абонемент. І якщо, виконуючи комплекс вправ для схуднення, можна обійтися без додаткового інвентарю, то для нарощування м'язової маси знадобиться деякий спортивне спорядження.

Найнеобхіднішим, найбільш компактним і доступним пристосуванням для тренувань в домашніх умовах є гантелі, з використанням яких можна виконувати велику різноманітність вправ. Крім цього, потрібно обзавестися спортивною стійкою, яка забезпечить зручність тренувань.

Гантелі бувають литими і складальними; перші зазвичай бувають вагою до 12 кг, складальні ж гантелі – від 8 кг.Останні більш дорогі, але їх застосування набагато зручніше, коли мова йде про зростання м'язів, адже для кожної вправи потрібен свою вагу обтяжень, а така велика кількість гантелей зберігати в будинку незручно. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то вам стане в нагоді декілька пар литих гантелей з різною вагою кроком в 2 кг, які ви будете міняти у міру прогресу. Коли із зайвою вагою буде покінчено, і ви перейдете до нарощування маси, то в цьому випадку краще буде придбати складальні гантелі.

Спортивна стійка являє собою лаву з піднімається під різним кутом спинкою, за допомогою якої можна розширити амплітуду рухів під час деяких вправ. Також на ній виконуються жими сидячи і лежачи, вправи для трицепса, біцепса і спини. При необхідності її в якійсь мірі можна замінити стільцем або невеликим столиком, однак це може відбитися на ефективності тренувань.

Рекомендації по виконанню вправ

Перш ніж приступати до вибору підходящого комплексу вправ і купувати спортивний інвентар, важливо визначити основну мету ваших тренувань, адже різний підхід до занять призводить до різних результатів:

Фітнес для чоловіків передбачає постійне ускладнення тренувань, збільшення навантаження за допомогою використання більш важкої ваги. Для кожної людини і його рівня фізичної підготовки ця вага буде своїм, однак існують певні нормативи, звіряючись з якими можна визначити показники свого фізичного розвитку:

Це досить важка вага і велике навантаження, яка вимагає хорошої підготовки, але навіть в домашніх умовах можна досягти такого результату, регулярно і наполегливо займаючись.

Піднімати велику вагу не можна відразу після того, як ви прокинулися, адже організму потрібно близько 45 хвилин, щоб налаштуватися на потрібний ритм. Тренуватися можна тільки через 2 години після прийому їжі, а після заняття є дозволяється не раніше, ніж через годину.

Комплекси вправ для чоловіків

Дана фітнес-програма передбачає виконання двох комплексів, які потрібно чергувати. Таким чином, будуть опрацьовані всі м'язи тіла, не виникне звикання до навантажень, а організм буде встигати відновлюватися. Вага обтяжень для тренувань потрібно вибрати так, щоб останні повторення ви виконували на межі своїх можливостей.

Перед тренінгом зробіть розминку, яка дозволить збільшити серцевий і дихальний ритми, розігріє м'язи і допоможе плавно увійти в тренувальний процес. Як розминок вправ можна використовувати біг на місці, обертання кистями і руками в ліктьових і плечових суглобах, махи нижніми кінцівками і приседи.

Комплекс вправ для збільшення об'єму м'язів:

Комплекс вправ для ефективного спалювання жирів:

Перший комплекс вправ виконується в повільному темпі з великою вагою. Для другого використовується вага поменше, а темп прискорюється. Кількість повторень в обох випадках для м'язів преса дорівнює 30, для ніг – 15, для інших груп м'язів – 8. По завершенню тренування зробіть затримку, використовуючи вправи на розтяжку.

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: