Домашні тренування: ефективні вправи для сідниць і стегон

Домашні тренування: ефективні вправи для сідниць і стегон

З усіх частин тіла дівчини найбільш інтенсивно тренують стегна і сідниці. По-перше, це проблемні зони, які потребують особливо ретельного опрацювання. По-друге, підтягнуті стегна і сідниці сильно додають привабливості жіночій фігурі. Хоч би яка була причина, тренування стегон і сідниць займають важливе місце в програмах, спрямованих на схуднення і поліпшення м'язового рельєфу. Які ж вправи найбільш часто використовуються для зміцнення сідничних і стегнових м'язів?

Вправи для сідниць і стегон без спортивного інвентарю

У домашніх умовах вибір снарядів сильно обмежений, тому за основу доведеться взяти вправи з власною вагою. Для ніг і сідниць оптимальним вважається наступний комплекс вправ:

Без присідань не обходиться жодна програма тренування ніг. У цій вправі ефективно прокачиваются і сідниці, і стегна. Деяка частка навантаження дістається м'язам спини, гомілок, преса. Новачки спочатку повинні освоїти класичні присідання – основу всіх інших варіацій. Щоб прийняти вихідне положення, потрібно розвести ноги на ширину плечей і злегка розгорнути носки назовні. Спина повинна бути рівною.Руки вільно витягуються уздовж тулуба. З цієї позиції таз відводиться назад, коліна згинаються, і тіло опускається в присед. Можна присідати до паралелі стегон з підлогою або опускатися ще нижче. Чим нижче присед, тим сильніше в роботу залучаються сідниці. При русі вниз і вгору не слід відривати п'яти від підлоги. Крім того, потрібно зберігати спину прямою і уникати сильного нахилу корпусу вперед. У нижній точці приседа коліна не повинні виступати за лінію шкарпеток – це небезпечно для суглобів.

Вони разом з присіданнями входять в усі комплекси вправ для сідниць і стегон. Їх можна виконувати по-різному. Найбільш часто практикуються випади вперед. Потрібно з положення стоячи виставити одну ногу перед собою. Крок повинен бути широким. Ця нога стане опорною. Вона згинається, і на неї переноситься вага тіла. Друга нога, що залишилася позаду, теж згинається, і її коліно наближається до підлоги. Тут, як і в приседах, потрібно стежити, щоб спина весь час залишалася прямою, а коліно опорної ноги не виступало за лінію носка. У випадах основне навантаження лягає на квадріцепси і великі сідничні м'язи.

Вправа "пліє" – це різновид присідань, що відрізняється від "класики" широкою постановкою ніг.Присідання "пліє" потрібно обов'язково включити в програму домашніх тренувань: вони допомагають зміцнити самий в'ялий ділянку ніг – внутрішню поверхню стегна. Ноги тут розставляються ширше плечей, а шкарпетки сильно розгортаються назовні. Присідаючи, спину потрібно зберігати прямий.

Тут крок робиться не вперед, а в сторону. Спочатку ліва нога отшагівает вліво і згинається, приймаючи на себе вагу тіла. Після повернення в початкове положення робиться такий же випад вправо.

Різновиди махів відрізняються положенням тіла (стоячи, лежачи, на четвереньках) і напрямком руху ноги (вперед, назад, в сторону). Якщо виконуються махи прямою ногою назад і вбік в положенні стоячи, навантаження фокусується на задній і бічній стороні стегна. Щоб змістити акцент на сідниці, потрібно встати на карачки і здійснювати махи зігнутою ногою назад або убік.

Такі присідання називаються Пліометріческіе. Вони добре розвивають силу і витривалість ніг, підтягують м'язи стегон, гомілок і сідниць, сприяють схудненню. Потрібно опуститися в класичний присед, і, встаючи з нього, різко вистрибнути вгору.

За технікою виконання цю вправу нагадує і присідання, і випад вперед.Потрібно відставити одну ногу назад і закинути її на невисоку лаву. Інша нога буде опорною. Вона згинається до прямого кута, і тулуб опускається в присед. У цій вправі тренується доводиться докладати зусилля не тільки для здійснення робітничого руху, а й для утримання рівноваги.
Ці вправи для сідниць і стегон можна легко освоїти самостійно. Головне – дотримуватися нюанси техніки виконання та рухатися плавно, інакше можна розтягнути м'язи або пошкодити суглоби. Якщо в процесі тренувань чергувати різні варіації приседов, махів і випадів, можна пропрацювати цільові м'язи під різними кутами.

Посилення навантаження у вправах

Згодом м'язи звикнуть до одноманітної навантаженні, і доведеться шукати способи ускладнення вправ. Стандартний спосіб підвищити навантаження – використовувати обтяження. Для домашніх занять найкраще підійдуть гантелі. Вони компакти, порівняно недорогі і зручні у використанні. Бажано придбати кілька пар гантелей різної ваги, щоб можна було прогресувати навантаження. Можна взяти складальні гантелі (зі знімними дисками), вага яких легко змінюється.З гантелями виконуються і присідання, і різні види випадів, і інші вправи для сідниць і стегон.

Якщо вдома є гантелі, можна додати в програму тренувань мертву тягу. Вона зміцнює сідниці, стегна і спину. Початкове положення: встати рівно, руки з гантелями опустити уздовж тіла, розташувавши гантелі перед стегнами. Потім потрібно нахилитися вперед, ведучи гантелі уздовж ніг, і практично досягти паралелі корпусу з підлогою. Коліна можна злегка зігнути, приймаючи вихідне положення, але під час виконання тяги кут згину міняти не можна. Голова повинна залишатися піднятою, погляд спрямовується вперед.

Якщо у вправах для рук дівчатам можна працювати з гантелями вагою 2-4 кг, то в вправах для ніг бажано відразу задіяти гантелі важче – від 5 кг і вище. Ще краще взяти штангу. Але штанга не дуже підходить для домашніх тренувань, інша справа – еспандери. Це група еластичних снарядів, які створюють опір руху і тим самим посилюють навантаження у вправах. Вони бувають різних видів. Універсальний варіант – еспандер у вигляді еластичного джгута або стрічки. Його можна задіяти в махах і приседах, щоб прискорити схуднення і ефективно прокачати сідничні і стегнові м'язи.

Вправи для схуднення стегон і сідниць на фитболе

Фітболи часто купуються для домашніх занять фітнесом. Цей великий пружний м'яч можна задіяти в опрацюванні різних частин тіла, в тому числі стегон і сідниць. Кілька корисних вправ:

За одне тренування потрібно виконати 5-6 вправ по три підходи в кожному. Можна виконати всі 5-6 вправ один за одним по одному підході, потім трохи відпочити і повторити коло (всього 3-4 кола). Щоб схуднути, потрібно робити багато повторень в підході – 20-40, для зміцнення м'язів достатньо 15-20 повторень.

Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: