Аеробні фітнес-тренування: особливості, користь, відміну від анаеробних вправ

Аеробні фітнес-тренування: особливості, користь, відміну від анаеробних вправ

У спорті і фітнесі існує поділ на аеробні та анаеробні фізичні навантаження. Аеробні (кардіо) тренування зазвичай включають такі вправи, як біг, стрибки, ходьба, танці, катання на ковзанах, плавання, їзда на велосипеді. Анаеробні навантаження – це робота на силових тренажерах і підйом вільних ваг: штанг, гир, гантелей. Аеробне фізичне навантаження використовується головним чином для схуднення, анаеробна – для нарощування м'язів і розвитку силових якостей.

У чому основна відмінність анаеробних і аеробних фізичних навантажень?

В анаеробних вправах домінує безкисневому шлях синтезу енергії. Він базується на кількох механізмах, включається миттєво, але вистачає його ненадовго – через кілька десятків секунд запускаються процеси вироблення енергії за участю кисню (аеробний гліколіз). Якщо рухова робота триває більше п'яти хвилин, вона забезпечується енергією за рахунок аеробних процесів, які є більш економічними. Але поділ вправ на анаеробні і аеробні є умовним. Тут швидше важливий не сам тип вправи, а характер його виконання.Який вид виробництва енергії буде переважати в тій або іншій вправі, залежить від його інтенсивності і тривалості виконання. Наприклад, біг в середньому темпі на далеку відстань – це типове аеробне вправу. У той час як потужний ривок на коротку дистанцію, тобто спринт, відноситься до анаеробного типу фізичного навантаження.
Іншими словами, під час занять фітнесом включаються різні механізми вироблення енергії. Який з них буде домінувати, визначається тривалістю м'язової роботи і інтенсивністю генерується зусилля. Будь-яка вправа починається з швидкого розпаду енергоємних сполук в м'язах без участі кисню. Потім, якщо робота триває з низькою або середньою інтенсивністю без перерв на відпочинок, в забезпечення м'язів енергією активно втягується кисень. Тобто, з одного боку, не існує чисто аеробних вправ, з іншого кожне силове вправу при дотриманні певних умов перетворюється в кардіо.

Аеробні фітнес-тренування: особливості та користь

Аеробне фізичне навантаження відрізняється низькою або середньою інтенсивністю. Пульс тут прискорюється до 60-85% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Щоб стимулювати жиросжигание, потрібно утримувати пульс в діапазоні 60-70% від max ЧСС.Для тренування аеробного витривалості можна розігнати пульс до значень 70-85% від max ЧСС. Фітнес-тренування буде аеробного, якщо тренуватися довго, 40-60 хвилин і більше, з мінімальною кількістю перепочинків. У підходах потрібно робити багато повторів. Снаряди використовуються невеликої ваги.
Аеробні тренування ефективні в плані схуднення, поліпшення загальної витривалості організму, підвищення життєвого тонусу, зміцнення серця, судин і легенів. Якщо потрібно скинути вагу, тренуватися потрібно не менше сорока хвилин поспіль: у перші 20 хвилин тренінгу витрачається глікоген, і тільки потім починають запускатися процеси жірорасщепленія. Оптимальна тривалість аеробного фітнес-тренування – 60 хвилин. Затяжні аеробні тренінги призводять до посиленого вироблення кортизолу – гормону стресу, який провокує зростання артеріального тиску, підвищення рівня цукру в крові і розпад м'язової тканини.

Особливості та призначення силових вправ

В анаеробних вправах робиться мала кількість повторень (8-15). Між підходами влаштовуються перепочинку, і використовуються снаряди важкого, часто граничного, ваги.До анаеробним навантаженням відносяться тренування бодібілдерів і любителів силового фітнесу. Але і спринтерський 30-секундний біг теж є анаеробним вправою. Іноді аеробне і анаеробне навантаження поєднують, прикладом цього служить півгодинна тренування, в якій чергуються пробіжки в спокійному темпі і спринт.
Анаеробні або силові фітнес-тренування сприяють зростанню і зміцненню м'язів. З їх допомогою нарощується м'язовий об'єм і формується красива рельєфність тіла. Вони розвивають м'язову силу і анаеробну витривалість, прискорюють процес схуднення. Хоча силові навантаження і не стимулюють жиросжигание в такому обсязі, як аеробні тренування, але вони нарощують м'язи і добре розганяють метаболізм. Обмін речовин залишається прискореним протягом 12-36 годин після закінчення силового тренінгу, що, безумовно, йде на користь схудненню. Крім того, м'язова тканина є активним споживачем енергії навіть в стані спокою. Чим більше м'язів в організмі, тим більше калорій згорає протягом доби.

Програми тренувань з аеробних і анаеробних навантаженнями

Залежно від тренувальних цілей можна використовувати одну з чотирьох програм тренувань:
Неодмінною умовою досягнення успіху в фітнесі є дотримання принципів здорового харчування. І аеробні, і анаеробні тренінги, а також їх комбінації будуть ефективні тільки в тому випадку, якщо любитель фітнесу відмовиться від шкідливих харчових звичок і перейде на збалансований раціон, збагачений корисними нутрієнтами.
Like this post? Please share to your friends:
Залишити відповідь

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: